Un corretto regime alimentare è più di una semplice dieta fatta per dimagrire. Mangiare sano e assumere tutte le sostanze nutritive di cui necessita il nostro organismo deve diventare un’abitudine, o meglio, uno stile di vita. Per avere un’alimentazione equilibrata e ricca da questo punto di vista, infatti, è fondamentale bilanciare gli alimenti e dividere la nostra giornata in 5 pasti.
Spuntino per la dieta: sì o no?
I 5 pasti principali della giornata sono la colazione, il pranzo, la cena e gli spuntini, almeno due al giorno, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Ebbene sì, anche lo spuntino rientra in una dieta corretta ed è fondamentale per mantenere il proprio metabolismo attivo ed evitare di abbuffarsi durante il pranzo o la cena. Non bisogna pensare a questo pasto come la tipica merendina al cioccolato piena di grassi e allo stesso modo, non si deve pensare che saltare lo spuntino sia una cosa positiva e che possa essere un vantaggio in termini di dimagrimento.
Spesso, si ha l’idea che saltare un pasto possa portare benefici alla nostra linea fisica, ma non è così. Tale comportamento è molto pericoloso e deve essere tenuto sotto controllo prima che sfoci in qualcosa di più grave, come ad esempio un disturbo alimentare.
Con l’avvento dei social, in particolare, è nata questa idea di fisicità ‘’perfetta’’, soprattutto per il genere femminile, caratterizzata da un’attenzione spasmodica al proprio corpo e al peso che devono essere conformi agli standard proposte dalla rete e dai media tradizionali.
I benefici dello spuntino
Uno spuntino sano non solo ci darà più energia che ci aiuterà ad essere efficienti durante la giornata ed eviterà che si abbia molta fame tra pranzo e cena. Questo porterà ad assumere la giusta quantità di cibo durante questi 2 pasti evitando di esagerare a causa della fame eccessiva. Durante il pasto, infatti, non ci accorgiamo di assumere troppe calorie, ma in seguito, ci potremmo sentire gonfi e affaticati.
Per questo motivo, la scelta di eliminare lo spuntino dalla propria dieta potrebbe portare all’effetto opposto a quello desiderato, ovvero quello di aumentare di peso piuttosto che perderne. Probabilmente tale risultato non si vedrà immediatamente, cioè durante i giorni di ‘’restrizione’’, ma appena si sgarrerà anche in quantità minima. Inoltre, ci potremmo sentire decisamente con meno energie, dato che il nostro corpo non avrà assunto le proprietà nutritive necessarie per farci essere attivi e proficui durante la giornata.
Ti è mai capitato di sentirti stanco durante la dieta e senza un particolare motivo? Bene, il motivo potrebbe essere una dieta estremamente ipocalorica. Ricordiamoci che il nostro organismo deve essere allenato costantemente, mangiando spesso e la giusta quantità di cibo.
Le calorie assunte durante lo spuntino varieranno in base allo stile di vita di ogni individuo; una persona che si allena quotidianamente avrà necessità di un fabbisogno giornaliero superiore ad un individuo che conduce una vita sedentaria. Alla base di ciò vi è il fatto che chi svolge attività fisica brucia più calorie, di conseguenza avrà bisogno di assumere sostanze nutritive che apportino energia al suo organismo.
Sconsigliamo di assumere come spuntino le classiche merendine che si trovano in commercio e che magari promettono leggerezza, sazietà e benessere. Il senso di sazietà, probabilmente, sarà dato dalla quantità di zuccheri presenti in esse. E’ preferibile, invece, nutrirsi di cibi genuini, con zuccheri considerati ‘’buoni’’. La spirulina, ad esempio, come vedremo più avanti, è un integratore alimentare totalmente naturale e, essendo ricco di proteine, attiva il metabolismo e garantisce un senso di sazietà utile a non abbuffarsi durante il pranzo o la cena
I cibi spezzafame
Tra gli spuntini spezzafame sani possiamo sicuramente includere la frutta secca. La frutta secca, infatti, è ricca di sostanze nutritive come proteine, fibre, calcio, fosforo, ferro e il magnesio. Tutto ciò offre al nostro organismo un alto apporto energetico.
Inoltre, aiuta alla concentrazione quindi ad una maggiore efficienza durante gli impegni lavorativi o di studio.
Quando si parla di frutta secca, la prima cosa che ci viene in mente è quella a guscio o oleosa, come le noci, le mandorle, le arachidi e così via. Ma lo stesso beneficio per il nostro corpo e la nostra mente lo ha anche la frutta secca polposa, ovvero i fichi, l’uvetta, le prugne e le albicocche. Si ha, quindi, una scelta molto ampia in modo da variare ogni giorno e rendere lo spuntino sano molto più gustoso.
In base allo stile di vita di ognuno e alle attività che si svolgono durante la giornata, esistono delle combinazioni di frutta secca ideali. Infatti, uno studente, un lavoratore e uno sportivo avranno necessità differenti e quindi le sostanze nutritive assunte potrebbero variare leggermente, un'integrazione con spirulina è comunque sempre indicata sia per l'energia necessaria a uno sportivo, sia per trovare la giusta concentrazione nel caso di uno studente o un lavoratore.
Nel caso di uno sportivo, il quale ha bisogno di molta energia fisica dato che ‘’lavora’’ con i muscoli, un’ottima opzione potrebbero essere le arachidi. Questa tipologia di frutta secca, infatti, contiene fosforo, potassio, magnesio e vitamine, fondamentali per chi pratica sport. Passando alla frutta secca polposa, scegliete i datteri, anch’essi ricchi di sali minerali e di zuccheri semplici. Mangiandoli, quindi, vi sentirete subito energici ed attivi, come se aveste mangiato un pezzo di cioccolata.
Uno studente deve lavorare con la mente. Ciò rappresenta un’attività che necessita di un alto apporto energetico, forse pari a quello di uno sportivo. Infatti, se manca l’energia e gli zuccheri naturali, di conseguenza sarà assente anche la concentrazione necessaria per lo studio. Spesso accade che per mancanza di tempo si trascuri la propria alimentazione, ma non c’è niente di più sbagliato. Vedrete che se mangiate correttamente e assumete i giusti alimenti, diminuirà anche la stanchezza mentale. In questo caso sono da preferire i mirtilli, i quali sono particolarmente nutrienti, dato che contengono molti antiossidanti, fondamentali per l’attività cerebrale e la concentrazione. Il fosforo, gli acidi grassi polinsaturi e il selenio non devono mai mancare quando si studia; tali sostanze nutritive si trovano in abbondanza negli anacardi.
Un'ottima opzione per uno snack sano e con benefici per il proprio organismo è l'utilizzo dell'alga spirulina che ha un gusto leggermente sapido e può essere utilizzata per condire tantissimi alimenti, sia salati che dolci. Infatti, nonostante la sua caratteristica sapidità viene utilizzata anche all'interno del cioccolato fondente per aumentare le sue proprietà benefiche. Insomma, l'alga spirulina dà una spinta in più. Soprattutto per chi ha bisogno di un alto apporto energetico è l'ideale, dato che ha la capacità di contrastare la stanchezza.
Altri cibi spezzafame sono il pomodoro, dato che ha la capacità di ‘’gonfiare’’ lo stomaco. Allo stesso tempo, però, è un alimento ipocalorico e sano. Una fetta di pane integrale o ai cereali, ricco di carboidrati, con del pomodoro e un filo d’olio, potrebbe essere un’idea salutare per gli amanti degli spuntini salati.
Anche il latte e i latticini sono degli ottimi alimenti per uno snack che fa in modo di evitare gli attacchi di fame. Ovviamente, bisognerà scegliere formaggi o yogurt con un basso contenuto di grassi, altrimenti se assunti in modo costante potrebbero avere un effetto negativo. In sé per sé, però, i latticini sono degli ottimi alleati per un'alimentazione sana e per assumere sostanze nutritive.
Una mela al giorno toglie il medico di torno: ed è vero. Anche in questo caso si tratta di un cibo spezzafame ed essendo un frutto non bisogna preoccuparsi per le calorie e per i grassi. Anzi, le mele regolano l’apporto di colesterolo nel sangue e aiutano a ‘’bruciare’’ grassi.
5 idee per uno spuntino sfizioso e leggero
Come si è visto, gli alimenti sani e gustosi sono tanti, quindi abbiamo un'ampia scelta per creare delle ottime merende quando siamo a casa. Basta lasciarsi andare alla fantasia. Ma per iniziare, ecco alcune idee su cosa mangiare per lo spuntino di mezza mattinata o del pomeriggio.
1. Hummus di ceci
Anche la verdura e i legumi sono molti importanti in una dieta sana, ma non devono essere necessariamente mangiati a pranzo o a cena. Una merenda originale e sfiziosa è infatti l'hummus. Dovrete semplicemente lessare dei ceci precedentemente messi in ammollo per un giorno, che poi andrete a frullare con del succo di limone e uno spicchio d'aglio. Il risultato sarà una cremina gustosa che potrete mangiare con del pane di segale e un filo d'olio. In alternativa ai ceci potete usare le carote.
Il trend del momento è il famoso smoothie bowl, una "bacinella" di yogurt frullato con della frutta per renderlo più denso e poi decorato con altra frutta fresca o secca. In questo caso potete giocare con varie combinazioni di colori per rendere il vostro smoothie bowl più appetitoso non solo per il palato ma anche per gli occhi. Utilizzate lo yogurt greco senza grassi e una banana, frullate il tutto aggiungendo un cucchiaio di polvere di alga spirulina. Infine concludete con una spolverata di granella di nocciole e della frutta rossa per un po' di colore.
3. Pancakes di frutta
Vi piacciono i pancakes ma vi sentite in colpa se li mangiate spesso? Nessun problema, provate i mini pancakes alla frutta, senza burro, senza uova e senza zucchero. Dalla descrizione non sembrano tanto invitanti ma vi ricrederete. Vi basterà frullare una banana con 60 ml di latte, 50g di farina e un pizzico di lievito e cuocerli come i classici pancakes. Fate sciogliere un pezzettino di cioccolato fondente, magari con l'aggiunta della spirulina e il gioco è fatto.
4. Pane di segale e avocado
Gli amanti del salato possono optare per qualcosa di sfizioso e allo stesso tempo sano, soprattutto dopo una giornata faticosa. L'avocado, infatti, è fonte di energia e presenta grassi buoni. Prendete la polpa dell'avocado, schiacciatela e conditela con del sale e limone. Spalmatela su una fetta di pane di segale tostato e gustatevi una merenda sfiziosa.
5. Yogurt greco, miele e frutta secca
Gli amanti dello yogurt greco, in alternativa allo smoothie bowl, possono semplicemente aggiungere un cucchiaino di miele, magari il miele biologico con Spirulina Becagli, e delle noci o altra frutta secca e gustarlo al naturale.
